4x10 12

[...] Chciałbym żebyście ocenili mój plan. W razie błędów proszę o poprawę. Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8 (progresja) - Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (stały ciężar) - Rozpiętki 4x10 (stały ciężar) - Wyciskanie wąsko leżąc 12/10/8/8 (progresja) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 (stały ciężar) - [...]

[...] współpracuja, lecz po treningu pleców nie mam sił na bica, więc wybiorę chyba pierwszy sposób. Mój trening wygląda tak: Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10 (rampa) 2. Wyciskanie sztangi/ sztangielek skos 3x10 (ten sam ciężar) 3. Rozpiętki 12-10-8 (robić skos czy na płaskiej?) Przód i bok barków: 4. Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] wspięcia na palce w siadzie 4x15 Wtorek (nogi+barki) przysiady tylne 4x20,18,16,16 suwnica 4x20,18,16 prostowanie nóg w siadzie 3x18,16,14 wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10,10,8,8 podciąganie linek wyciągu wzdłuż tułowia 3x10,10,8 wznosy sztangielek bokiem 3x16,16,14 wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x16,16,14 Środa (plecy+biceps) MC [...]

[...] hantlami w oparciu o ławkę pod kątem 4x12 -wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12 -martwy ciąg 4x12 - przenoszenie hantla za głowę 4x12 - Unoszenie sztnagi na biceps 4x10-15 - uginanie arnolda 3x10-15 - uginanie z supinacja 3x10-15 WTOREK KLATKA+TRICPES -dipy na poręczach 4x max nacisk klatka piersiowa -wyciskanie ławka płaska 6x 10 pow [...]

[...] dawałem też przedramię. Teraz sobie zrobiłem przerwę i mam zamiar zacząć od nowego roku splitem. Dzień 1. Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 10=10<8=8 Wyciskanie hantli skos 4x10 Rozpiętki hantlami 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10 Brzuch Skłony boczne 4x10 Brzuszki skos 4x20 [...]

[...] dobrze jak w pierwszy dzień tygodnia, odczuwam małe zmęczenie po poprzednich treningach Poniedziałek: Klata Wyciskanie sztangi (poziomo) 4x8 wyciskanie sztangielek (poziomo) 4x10 wyciskanie sztangi (skos ujemny) 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 12,10,10,8 (dokładanie ciężaru) Uginanie ramion siedząc (podpora o kolano) 3x10 Wtorek: [...]

[...] (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 4x10) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10) TRICEPS: 1. WYCISKANIE [...]

[...] Klatka: Ławka płaska 4x8/8/10/12 Skos góra szt. 4x8/8/10/12 Skos dól 4x8/8/10/12 Rozpiętki 3x10 Triceps: Francuzkie wyciskanie sztangielka oburacz za glowa 4x10/8/8/6 Na wyciągą 4x12/10/8/8 Wtorek Plecy: Wiosłowanie sztanga 4x10/8/8/6 Wyciąg 3x8 ze wzrostem obciazenia Martwy ciag 4x10/8/6/6 Biceps: Sztanga prosta [...]

[...] 12/10/8/6 4. Butterfly; progresja 12/10/8/6 Triceps: 1. Francuskie jednorącz; progresja 12/10/8/6 2. Prostowanie na wyciągu; progresja 12/10/8/6 3. Pompki na poręczach; 4x10 Środa Biceps: 1. Uginanie sztangą, stojąc; progresja 12/10/8/6 2. Uginanie na modlitewniku; progresja 12/10/8/6 3. Uginanie na wyciągu, stojąc; progresja 12/10/8/6 [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 10 Środa NOGI Przysiad ze sztangą na barkach 4x8 Wykroki ze sztangielkami 4x 30 Wspięcia stojąc 4x10 Wspięcia siedząc 4x10 Piątek PLECY MC 5x8-6 Szrugsy 3x15/12-10 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 BRZUCH Skłony boczne [...]

[...] -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20 -wyciskanie z klatki/zza karku 4x14/12/10/8 -unoszenie hantli na boki 4x10 -unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8 -szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10 Sobota Plecy+triceps -podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez - jak nie [...]

[...] 38,5 cm Klata: 114 cm Wyciskanie: 125 kg Trening: PON: klata i tric wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10-10-9-8 wyciskanie sztangi skos gora 4x10-10-9-8 wyciskanie sztangi skos wąsko 4x10-10-9-8 rozpietki 4x10 kopytka 4x10 wyciskanie francuskie sztangi 4x10 wyciag [...]

[...] ćwiczyć regularnie. Moim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej. Poniedziałek (plecy, ramiona i barki): -wyciskanie sztangi zza pleców 20-12-10-8 -ruchy sztangietkami w bok 4x10 -ruchy sztangietkami w górę 4x10 -wiosłowanie 20-12-10-8 -kaptury 4x10 Środa (biceps): -uginanie ramion sztangą prostą stojąc 20-12-10-8 -uginanie ramion sztangietkami [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 lat Waga : 85 kg. Wzrost : 183 cm. Cel treningowy : Budowa mięśni Staż treningowy na siłowni : 9 mcy bez żadnych przerw, obecnie zmuszony do odpoczynku (skręcona kostka) Uprawiane inne sporty : Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Pracuje nad nią Przeciwskazania [...]

[...] plecy-tric, barki-nogi. Kiedyś było duzo cwiczeń, później zejście tylko do 2 cwiczeń na partie (że niby się przetrenowuje..), teraz jest tak: biceps: - sztanga prosta 4x10-8 - odwrócony modlitewnik 4x10-8 - hantle z supinacją 4x10 - dopalanie zrzucanym cięzarem na sztandze prostej klatka: - płaska 4x10 - skos 4x10 (z klatki jestem [...]

[...] MAKSYMALNY ODSTEP MIEDZY DANA PARTIA TO 4 DNI. Przykladowy trening: Wtorek: Klatka: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac 5x12,10,8,6,4 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 Rozpietki na butterfly'u 4x12 Plecy: tym planem zaczne cwiczyc dopiero, jak wroce na silownie Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku nachwytem 4x12 Wioslowanie [...]

[...] sztangi w siadzie 4x12 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x12 Brzuch 1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25 Piątek Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x10 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x10 Ramiona 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 2. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] w opadzie 4X10 3. martwy ciag 4x 12-10-8-6 4. sztrugsy 4x20 sroda- barki, triceps i przedramiona barki 1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x12-10-8-6 2.wyciskanie sztangielek 4x10 3. unoszenie sztangielek bokiem 4x10 4. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8 triceps 1. wyciskanie sztangi do czola lezac 4x10 2. wyciskanie francuskie sztangielki w [...]

[...] NÓG W SIADZIE 4x12 - -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12 Naramienne, biceps, kaptury, przedramię(wtorek): -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x10 -UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x 10 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 5x10 SZRUGSY 5x10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10 UGINANIE RAMIENIA ZE [...]